Ten krótki poradnik „Kalistenika Trening wg Paul Wade” będzie skupiał się na publikowaniu wyników z wykonywania ćwiczeń opartych na prawdziwej Kalistenice. Właśnie na niej powinna opierać się kulturystyka, natomiast dzisiaj jest wręcz odwrotnie. Często ćwicząc skupiamy się na uczęszczaniu na siłownie, podciąganiu ciężarów, a przecież najwięksi i najlepsi sportowcy, to byli wyczynowcy tak zwanej Kalisteniki. Opierała się ona na maksymalnym rozwoju własnego ciała poprzez ciężar swojego ciała i jego możliwości. Inne nazwy Kalisteniki to również Workout, Street Workout czy po polsku (w pewnym stopniu) Kulturystyka.

Kalistenika pochodzi od słów „kallos” , czyli piękno i „stienos”, czyli siła. Szkoda, że wielu zapomniało o tej wspaniałej technice ćwiczeń….

Na sam początek zachęcam Was do zapoznania się z książką „Skazany na trening„, dzięki której jeszcze bardziej uświadomicie sobie, jak cenne jest uprawianie Kalistienki. Polecam!

U mnie możecie liczyć na wyniki z każdego podejścia do wielkiej 6 ćwiczeń Kalisteniki wg Paula Wade. Oczywiście zaczynamy od pompek do ściany 🙂

Pamiętajcie, że każde 6 ćwiczeń posiada 10 kroków przygotowawczych. Nie stwierdzajcie, że początkowe ćwiczenia są dla Was za proste – wywiążcie się z wszelkich kroków, a przygotowujecie nie tylko swoje mięśnie, ale również ścięgna, i stawy do dalszych ćwiczeń.

Każde ćwiczenie posiada 3 próg – jako próg przejścia do kolejnego ćwiczenia. W nim wykonujemy kilka serii po wiele powtórzeń, często blisko 50. To krok, który sprawia, że nabieramy większej siły i jesteśmy dobrze przygotowani do następnego ćwiczenia, dlatego warto również takie kroki ukończyć. Ale nie powinniśmy uważać, że wykonywanie co chwila takich ćwiczeń po 50 powtórzeń umożliwi nam rozwijanie tkanki mięśniowej.

Zapraszam do ćwiczeń 🙂

paul wade trening, kalistenika trening, trening kalisteniczny, ćwiczenia kalistenika, plan treningowy kalistenika, kalistenika zestaw ćwiczeń, kalistenika dla początkujących, kalistenika jak zacząć,

Spis treści:

Kalistenika trening – Rozdział Pompki

i trening wielkiej szóstki paul wade kalistenika pompki

Paul Wade po wielu latach doświadczeń – zdobytego w więzieniu, poznał wszelkie tajniki kalisteniki, dlatego zdecydował się na stworzenie pewnego programu ćwiczeń, które umożliwiają jak najlepsze wykorzystanie możliwości swojego ciała.

Ćwiczenia są skierowane dla osób początkujących oraz dla zaawansowanych mistrzów. Zapraszam do testów i ćwiczeń 🙂

Pompki przy ścianie

Jaki jest sens wykonywania pompek przy ścianie. Mogłoby wydawać się na pierwszy rzut oka, że to jest bez sensu. Mimo wszystko warto jest spróbować, a po pewnym czasie zauważymy, że taka początkowa faza ćwiczeń miała dość istotne znaczenie. Dzięki niej przecież jesteśmy o wiele lepiej przygotowani do wykonywania poważniejszych pompek. Warto rozpocząć pompki przy ścianie nawet wtedy, gdy już jesteśmy w stanie wykonać wiele pompek na ziemi 🙂

Jak wygląda przebieg ćwiczenia – pompki przy ścianie?

Należy być zwróconym ku ścianie, stopy blisko siebie. Ramiona opieramy na ścianie na wysokości klatki piersiowej i na szerokości barków. Stopy mają być położone minimum 0.5 metra od ściany, dzięki czemu podczas pompki będziemy się trochę schylać – ale pamiętajmy, że stoimy na pełnych stopach.

Ramiona i łokcie zginamy do momentu, gdy dotkniemy minimalnie czubkiem głowy ścianę.

Pamiętajmy, że wypuszczamy powietrze, gdy wykonujemy skłon ku ścianie. Gdy się odpychamy, wdychamy powietrze.

Jakie serie?

Zaczynałem od progu 2, czyli 2 serie po 25 powtórzeń

Dla początkujących zaleca się 1 serię po 10 powtórzeń.

Dla przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50 powtórzeń

Przejdźmy Dalej!

 

Kalistenika trening – Uda

Kalistenika trening czyli i trening wielkiej szóstki paul wade kalistenika uda

Trudno uwierzyć, że dolna partia mięśni może być regularnie trenowana za pomocą jednego ćwiczenia. Ale właśnie takie możliwości zapewnia kalistenika. A umożliwiają to już przysiady.

Jakie mięśnie biorą udział podczas przysiadów?
  • mięsień pośladkowy wielki
  • mięsień prosty uda
  • mięsień obszerny boczny
  • mięsień obszerny przyśrodkowy
Zestaw mięśni za kolanem:
  • mięsień brzuchaty łydki
  • mięsień piszczelowy przedni
  • mięsień płaszczkowaty                                          

Jak wygląda przebieg ćwiczenia na uda?

  1. Kładziemy się na podłodze na plecach.
  2. Podrywamy nogi w taki sposób, aby oprzeć całe ciało tylko na barkach. Dbamy o utrzymanie pozycji pionowej. Oczywiście wykorzystujemy nasze łokcie, aby utrzymać się w takiej pozycji 🙂
  3. Zginamy nogi w taki sposób, aby kolanami dotknąć czoła.
Jakie serie?

Ja zaczynałem od 2 progu: 2 serie po 25 powtórzeń.

Próg początkowy: 10 powtórzeń

Próg zaawansowany: 3 serie po 50 powtórzeń.

Przejdźmy Dalej!

 

Kalistenika trening – Podciąganie

i trening wielkiej szóstki kalistenika paul wade - podciąganie

Podciąganie to także jedno z ćwiczeń kalisteniki, które umożliwia nam rozbudowanie wszystkich mięśni pleców.

Uwaga: Podciąganie się często prowadzi wielu niedoświadczonych sportowców do wystąpienia poważnych kontuzji, których leczenie jest trudne i czasochłonne.

Dlatego warto jest dowiedzieć się, jak należy podciągać się już na samym drążku. Dzięki temu nie narazimy się na takie kontuzje.

Podciąganie – wskazówki: przede wszystkim pamiętaj, że podciągając się z drążka pamiętaj o tym, że schodzisz do prawie wyprostowanych rąk w łokciu i podciągając się dbasz o to, aby pozycje drążka przeszła twoja broda, a nie klatka piersiowa czy mostek 🙂

Jak wygląda przebieg ćwiczenia – podciąganie do pionu?

  1. Stajemy blisko jakiejkolwiek podpory, na przykład ściany między drzwiami, blisko ciężkiej szafy.
  2. Stopy blisko siebie, oddalone od podpory o jakieś 5 cm.
  3. Rękoma trzyma się podpory – z obu stron – na wysokości klatki piersiowej.
  4. I w taki sposób wychylasz się, dzięki czemu środek ciężkości ciała przenosi się do tyłu.
Jakie serie?

Zaczynałem od drugiego progu: 2 serie po 20 powtórzeń.

Próg dla początkujących 1 seria po 10 powtórzeń

Próg zaawansowany: 3 serie po 40 powtórzeń.

 Przejdźmy Dalej!

 

Kalistenika trening – Brzuszki

i trening wielkiej szóstki paul wade kalistenika trening - brzuszki

Brzuszki, tak ważne, aby uzyskać odpowiednią talię. Wielu sportowców chciałoby postarać się o posiadanie tak zwanego kaloryfera. A Kalistenika i inne ćwiczenia dają nam takie możliwości, wystarczy z nich tylko skorzystać. To ćwiczenia polegające na Podnoszeniu Nóg / Wznosy Nóg.

Warto jest pamiętać o kilku zasadach:
  • przed ćwiczeniami dbaj o to, aby posiłek był już dobrze strawiony – tak więc minimum 2 godziny przerwy od jedzenia.
  • gdy trudno ci wykonać wznosy nóg, to rozciągnij mięśnie tylnej grupy ud.
  • istotna w uzyskania tak zwanego 6-paka wynika z progresywnie wzrastającego obciążenia we wznosach nóg, a nie poprzez szybkość ćwiczeń. Dzięki temu usuwamy także tłuszcz z całego ciała, a pomaga nam w tym także odpowiednia dieta.
  • nie bujaj się podczas ćwiczenia. Gdy nie potrafisz je wykonać poprawnie pod względem technicznym, to po prostu cofnij się do wcześniejszych progów i nabierz siły.

Jak wygląda przebieg ćwiczenia na brzuszki – wznosy nóg?

  1. Siadamy na skraju krzesła, łóżka czy innego mebla. Może być również na podłodze 🙂
  2. Wychylamy się trochę do tyłu, a rękoma przytrzymujemy się krawędzi siedzenia. Nogi należy mieć wyprostowane.
  3. Unosimy kolana i przeciągamy do klatki piersiowej. W trakcie tego ćwiczenia robimy wydech.
  4. Kolana ponownie wyprostowujemy, dbając o to, aby stopy nie miały styczności z podłogą.
Jakie serie?

Zaczynałem od progu średnio-zaawansowanego: 2 serie po 25 powtórzeń

Próg dla początkujących 1 seria po 10 powtórzeń

Próg zaawansowany: 3 serie po 40 powtórzeń

Przejdźmy Dalej!

 

Kalistenika trening – Mostek

i trening wielkiej szóstki paul wade kalistenika mostek

Te ćwiczenia na mostek sprawiają, że budujemy plecy jak ze stali, a zarazem elastyczne jak guma. Opanowanie tych ćwiczeń powoduje, że wyeliminujemy wiele problemów z naszym kręgosłupem.

Poprzez ćwiczenia na mostki osiąga się:
  • wklęsły kręgosłup.
  • biodra uniesione wysoko nad ziemią
  • proste ręce i nogi
  • płynny i głęboki oddech

Jak wygląda ćwiczenie na mostek krótki?

  1. Kładziemy się na plecach. Zginamy kolana, kiedy to łydki będą prawie prostopadłe do ziemi. Pięty utrzymujemy trochę ponad 15 cm od pośladków.
  2. Nogami naciskami w dół poprzez stopy, dzięki czemu odrywamy biodra i plecy od podłogi. Ciężar ciała powinien opierać się wtedy na barkach i stopach.
  3. Wydech wykonujemy wykonując podniesienie mostka.
Jakie serie?

a) Dla początkujących 1 seria po 10.

b) Dla średnio-zaawansowanych 2 serie po 25.

c) W celu przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50.

Przejdźmy Dalej !

 

Kalistenika Trening – Barki

i trening wielkiej szóstki paul wade kalistenika trening barki

Ćwiczenia na barki, które mają przygotować do wyciskania pompek w staniu na rękach. Umożliwi to nam powolne przechodzenie przez dziesięć kroków.

Jak można udoskonalić tą technikę?
  • na początku przygotowujemy ciało i mózg do stania do góry nogami
  • nie trzymajmy ciała wyprostowanego, lecz wyginaj jak łuk
  • uczmy się odbijania nogami do stania pod ścianą
  • opierajmy stopy na ścianie coraz mniej, aż w końcu z minimalnym naciskiem – tylko, aby uzyskać równowagę ciała

Jak przebiega ćwiczenie na barki?

  1. Przed ścianą połóżmy poduszkę, ręcznik i na nim oprzyjmy głowę.
  2. Złóżmy się tak, aby głowa już stykała się z podparciem i silniejszą nogą wybijasz się do góry. Dodatkowo opieramy się rękoma po obu stronach głowy, aby móc zachować równowagę.
  3. Po wybiciu się nogi oprzyjmy o ścianę i wyprostujmy całe ciało – minimalny łuk.
Jak wyglądają serie?

a) Dla początkujących 30 sekund.

b) Dla średnio-zaawansowanych 1 minuta.

c) W celu przejścia do kolejnego progu 2 minuty.

Gratulacje, udało się nam zakończyć już I trening 🙂

 

Moje i innych opinie o Skazany na trening

To książka, z którą chętnie się zapoznałem. Miałem wtedy niecałe 20 lat i uwielbiałem sport, więc chętnie zdecydowałem się na to wyzwanie. Trudno było mi wykonywać na początku te podstawowe ćwiczenia. Ale wiedziałem, że tak trzeba. Dzięki temu lepiej przygotowałem swoje wszystkie mięśnie i to pozwoliło mi przechodzić do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Jakie wyniki uzyskałem? Czy doszedłem do poziomu mistrzowskiego?

Jakie uzyskałem kroki mistrzowskie wg Paul Wade:

  1. Pompki na jednej ręce – max. od 3-5
  2. Przysiady na jednej nodze – max. 15

Podciąganie na jednej ręce próbowałem, ale jeszcze nie doszedłem do takiej kondycji 🙂 Dajcie znać, jakie wyniki Wam udało się osiągnąć.

Cenne filmy o książce Skazany na trening i Kalistenice:


 

Wniosek: Polecam więc zaopatrzyć się w tą książkę, aby móc przejść cały „Kalistenika Trening wg Paul Wade„. Bądźcie wytrwali w przypadku tego I treningu, a już zobaczycie ciekawe efekty po pierwszych tygodniach 🙂

Jest również dostępna książka Skazany na trening II, do której zakupu również zachęcam. Szczególnie tym, którzy już zapoznali się z tą pierwszą edycją.

Powodzenia 🙂

Zachęcam do obserwowania bloga o copywritingu, seo i pozycjonowaniu stron www

Zachęcam do obserwowania bloga. Zapisz się po prawej stronie bloga, a prezenty wyślę Ci na emaila 🙂 Obserwuj także kanał na YT i dołącz do grupy wsparcia na Facebooku! Do usłyszenia!

Podziel się z innymi 🙂